Lorsqu’on parle d’endurance et de performance sur la durée — marathon, trail, vélo ou cross-training — on pense immédiatement aux glucides et à l’hydratation. Pourtant, un pilier souvent sous-estimé soutient ces performances : les protéines.
Elles ne servent pas qu’à la prise de muscle ; elles participent aussi à la récupération, à la résistance à la fatigue, à la prévention des blessures et à la régulation hormonale.
Chez l’équipe TestoAlpha, nous avons analysé la littérature scientifique la plus récente pour répondre à une question essentielle :
Combien de protéines faut-il consommer pour soutenir l’endurance sans tomber dans l’excès ?
1️⃣ Pourquoi les protéines comptent aussi pour l’endurance
Durant un effort prolongé, les glucides sont la principale source d’énergie. Cependant :
- Une partie des acides aminés est oxydée pour produire de l’énergie lorsque les réserves de glycogène s’épuisent.
- Après chaque séance, les tissus musculaires nécessitent une réparation et une synthèse protéique efficace.
- Un apport insuffisant ralentit la récupération, réduit la force et favorise la dégradation musculaire.
👉 Même si l’endurance ne semble pas “anabolique”, elle use les fibres musculaires et augmente le besoin en acides aminés essentiels comme la leucine.
Les études de Witard et coll. (Sports Med 2025) et Moore (AJCN 2020) confirment que la récupération optimale passe par un apport protéique adapté, même chez les athlètes d’endurance.
2️⃣ Quelle quantité viser ?
Les besoins dépendent du poids, du volume d’entraînement et du statut énergétique.
Repères généraux :
- Entraînement régulier → ≈ 1,5 g/kg/jour
- Entraînement intense ou double séance → ≈ 1,8 g/kg/jour
- Restriction glucidique ou très gros volume → ≥ 2,0 g/kg/jour
(Witard et al., 2025 – Moore et al., 2020)
Répartition journalière conseillée :
Il vaut mieux répartir les apports (≈ 0,3 à 0,5 g/kg/repas) et combiner protéines + glucides après un effort pour maximiser la récupération.
Tableau 1 – Apports recommandés selon la charge d’entraînement
| Situation | Apport (g/kg/jour) | Commentaire |
|---|---|---|
| Entraînement modéré | ≈ 1,5 | Niveau minimal pour maintenir la masse maigre |
| Entraînement intense | ≈ 1,8 | Niveau optimal pour la majorité des athlètes |
| Double séance / restriction glucidique | ≥ 2,0 | Cas extrême : suivi nutritionnel conseillé |
3️⃣ Quelle qualité de protéines ?
Toutes les protéines ne se valent pas.
Les meilleures sources contiennent les acides aminés essentiels (EAA) et surtout la leucine, qui déclenche la synthèse musculaire (effet “MPS switch”).
Sources animales complètes : œufs, poisson, poulet, bœuf, produits laitiers.
Sources végétales complémentaires : lentilles + riz, pois + blé, quinoa, soja fermenté.
Conseil TestoAlpha : répartir les sources naturelles tout au long de la journée et éviter les poudres ultra-sucrées ou remplies d’additifs.
Tableau 2 – Exemple de répartition journalière (homme 75 kg – 135 g/jour)
| Moment | Apport protéique | Exemple d’aliments |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 30 g | 3 œufs + yaourt grec + pain complet |
| Déjeuner | 40 g | 150 g poulet + quinoa + légumes |
| Goûter / Pré-training | 15 g | Fromage blanc ou shake whey + fruit |
| Dîner | 40 g | 150 g saumon + patate douce + brocoli |
| Avant coucher | 10 g | Cottage cheese ou fromage blanc |
4️⃣ Comment appliquer ça simplement ?
Calcul express
Poids (kg) × 1,8 = besoin journalier.
Ex : 75 kg → 135 g/jour.
Si charge très élevée → jusqu’à 150 g/jour.
Rappels pratiques
- Mieux vaut un peu plus que pas assez si tu t’entraînes dur.
- Ne coupe pas les glucides : l’endurance dépend encore du glycogène.
- Pense à l’hydratation : le métabolisme des protéines augmente la charge rénale.
- Sur les jours de repos, redescends à ≈ 1,5 g/kg mais garde une base solide.
5️⃣ Ce que l’on pense chez TestoAlpha
Pour nous, la protéine est un pilier de la performance masculine naturelle.
Elle n’est pas réservée aux culturistes : elle fait partie du moteur d’un homme actif, capable de durer, d’enchaîner les efforts et de récupérer vite.
Elle contribue à :
- préserver la masse musculaire malgré les longues séances,
- stabiliser le métabolisme et la force,
- réduire le catabolisme et donc protéger les taux hormonaux.
👉 Notre position : viser 1,8 g/kg pour tout homme qui s’entraîne 4 fois/semaine ou plus, et ne jamais descendre sous 1,5 g/kg, même en repos.
6️⃣ Avertissements
- Ces recommandations s’adressent à un adulte en bonne santé.
- Si tu souffres d’un trouble rénal, d’un diabète ou d’une pathologie métabolique, consulte un professionnel avant d’augmenter ton apport.
- Un excès (> 3 g/kg) n’apporte pas de bénéfice prouvé et surcharge inutilement l’organisme.
- Les protéines n’annulent pas un déficit calorique excessif.
- La récupération dépend aussi du sommeil, de l’hydratation et du stress.
- Priorise toujours la qualité : des aliments réels plutôt que des poudres industrielles.
Conclusion
L’endurance n’est pas qu’une affaire de cardio : c’est un équilibre entre carburant, réparation et récupération.
Les protéines participent à chacune de ces étapes.
En maintenant un apport quotidien autour de 1,8 g/kg, en variant les sources et en répartissant correctement sur la journée, tu soutiens ton énergie, ta masse maigre et ta virilité.
Chez TestoAlpha, nous considérons la nutrition comme une stratégie d’équilibre : la performance passe par la régularité, pas l’excès.
Sources scientifiques principales
- Witard O. C. et al. Protein Nutrition for Endurance Athletes, Sports Med (2025) — PubMed 40117058
- Moore D. R., Postexercise Protein Requirements for the Endurance Athlete, AJCN (2020)
- Jäger R. et al., ISSN Position Stand: Protein and Exercise, JISSN (2017)
- Lin Y-N et al., Protein Supplementation and Adaptations to Chronic Endurance Training, Clinical Nutrition (2021)
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