🔄 Dernière mise à jour : août 2026
1. Pompes et testostérone : que montrent réellement les études ?
Les pompes font partie des exercices de résistance les plus accessibles. Elles sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en demandant une stabilisation importante du tronc.
Mais peuvent-elles réellement influencer la testostérone ?
Les données disponibles donnent une réponse nuancée.
Une étude directement consacrée à des pompes en suspension n’a observé aucune hausse significative de testostérone après 6 séries de 10 répétitions.
À l’inverse, une expérience utilisant une position isométrique de pompe associée à des vibrations mécaniques a mesuré une augmentation aiguë d’environ +15 à +21 %.
Enfin, un programme d’entraînement de huit semaines comprenant notamment deux exercices de pompes s’est accompagné d’une augmentation de 36,7 % de la testostérone matinale.
Ces résultats ne mesurent cependant pas la même chose.
La question n’est donc pas simplement de savoir si « les pompes augmentent la testostérone », mais dans quelles conditions une réponse hormonale a réellement été observée.
2. 6 × 10 pompes : aucune hausse significative de testostérone
Bellar et al. (2018) [1] ont étudié 18 hommes jeunes et en bonne santé, âgés en moyenne de 24,8 ans.
Les participants réalisaient, selon un protocole croisé :
- des pompes en suspension avec les mains maintenues par deux sangles ;
- des pompes en suspension avec les mains et les pieds maintenus par quatre sangles ;
- un développé couché dont le travail était ajusté à celui réalisé pendant les pompes.
Chaque condition comportait :
6 séries de 10 répétitions
soit 60 répétitions.
La testostérone et le cortisol étaient mesurés dans la salive avant et après l’exercice.
Résultat
Aucun effet significatif du temps, du type d’exercice ou de leur interaction n’a été observé pour la testostérone.
Même constat pour le cortisol.
| Donnée | Résultat |
|---|---|
| Participants | 18 hommes |
| Protocole | 6 × 10 répétitions |
| Exercices | Pompes en suspension / développé couché |
| Testostérone | Pas de variation significative |
| Cortisol | Pas de variation significative |
| Mesure | Salive |
Cette étude ne signifie donc pas que toute forme de pompes est incapable de s’accompagner d’une réponse hormonale.
Elle montre plus précisément que :
dans ce protocole particulier de 6 × 10 répétitions, aucune hausse aiguë significative de testostérone n’a été détectée.
Cette variabilité apparaît également avec les exercices chargés. Notre analyse sur les pectoraux et la testostérone au développé couché montre que différents protocoles peuvent produire des réponses hormonales différentes.
3. +15 à +21 % : une hausse en position de pompe… avec vibrations
Une étude de Di Giminiani et al. (2014) [2] apporte un résultat positif, mais avec une différence essentielle : les participants ne réalisaient pas des pompes dynamiques classiques.
Trente hommes étaient répartis dans trois groupes.
Tous adoptaient une position isométrique de pompe, les coudes fléchis autour de 90°.
Deux groupes recevaient en plus des vibrations mécaniques appliquées au haut du corps, tandis que le groupe contrôle maintenait la même position sans vibration.
Le protocole expérimental comportait :
20 périodes de 10 secondes
avec 10 secondes de récupération entre les périodes et une pause de quatre minutes après les dix premières.
Immédiatement après le protocole, les auteurs rapportent :
+21 % de testostérone
avec la faible accélération sélectionnée,
et :
+15 %
avec l’accélération plus élevée.
Les augmentations étaient significatives immédiatement après l’intervention. Elles ne l’étaient plus une heure plus tard.
| Condition | Réponse immédiate de testostérone |
|---|---|
| Position isométrique + vibration faible | ≈ +21 % |
| Position isométrique + vibration élevée | ≈ +15 % |
| Position isométrique sans vibration | Pas de hausse significative |
Le détail qui change toute l’interprétation
On ne peut donc pas écrire :
« Les pompes augmentent la testostérone de 21 %. »
Le résultat concerne :
position isométrique de pompe + vibrations mécaniques
et le groupe qui maintenait la position sans vibration n’a pas présenté la même réponse.
Une étude antérieure de Gyulai et al. (2013) [3], utilisant elle aussi des vibrations appliquées aux membres supérieurs en position de pompe, n’a d’ailleurs retrouvé aucune modification significative de la testostérone.
La réponse hormonale semble donc fortement dépendre des caractéristiques précises du stimulus.
4. +36,7 % après 8 semaines : les pompes étaient réellement dans le programme
Ambroży et al. (2021) [4] ont étudié 30 hommes de 35 à 40 ans, répartis entre un groupe expérimental et un groupe contrôle.
Le groupe expérimental suivait :
8 semaines d’entraînement
à raison de :
3 séances par semaine
Les séances combinaient un entraînement par intervalles à haute intensité et un circuit de résistance.
Et les pompes figuraient bien dans le programme.
Le circuit de dix exercices comprenait notamment :
- des pompes sur haltères avec rowing ;
- des pompes classiques ;
- des squats ;
- des presses ;
- des fentes ;
- du rowing.
Un circuit avec kettlebell complétait également certaines séances.
Après huit semaines
Dans le groupe entraîné :
Testostérone matinale : +36,7 %
et :
Ratio testostérone/cortisol : +59 %
Ces deux changements étaient statistiquement significatifs.
Le cortisol moyen diminuait également d’environ :
−12 %
mais cette baisse du cortisol n’était pas statistiquement significative.
Le groupe contrôle ne présentait pas de changement hormonal significatif comparable.
Peut-on attribuer les +36,7 % aux pompes ?
Non.
Les pompes constituaient deux exercices au sein d’un programme beaucoup plus vaste.
La conclusion correcte est donc :
Un programme intensif comprenant notamment deux formes de pompes s’est accompagné d’une hausse significative de 36,7 % de la testostérone matinale après huit semaines, sans qu’il soit possible d’isoler la contribution des pompes.
Pour replacer ce résultat dans le contexte des mouvements polyarticulaires et du HIIT, consultez également notre analyse des exercices qui stimulent le plus la testostérone.
5. Les données hormonales comparées
| Étude | Protocole | Résultat sur la testostérone | Ce que l’étude permet de conclure |
|---|---|---|---|
| Bellar 2018 | 6 × 10 pompes en suspension | Pas de hausse significative | Pas de réponse aiguë détectée dans ce protocole |
| Di Giminiani 2014 | Position isométrique + vibrations | ≈ +15 à +21 % aigu | Résultat positif, mais la vibration fait partie du stimulus |
| Gyulai 2013 | Position de pompe + vibrations | Pas de hausse significative | Un protocole proche ne reproduit pas nécessairement l’effet |
| Ambroży 2021 | Programme complet avec pompes, 8 semaines | +36,7 % | Résultat chronique du programme complet, pas des pompes isolées |
| D’Andrea 2020 | Méta-analyse de nombreux exercices | Hausse aiguë globale | Effet de l’exercice en général, non spécifique aux pompes |
La littérature ne justifie donc ni :
« les pompes ne font rien sur la testostérone »
ni :
« les pompes augmentent automatiquement la testostérone ».
La formulation la plus fidèle aux données est :
Les pompes seules n’ont pas encore démontré une hausse spécifique et reproductible de testostérone, mais des protocoles utilisant une position de pompe ou intégrant des pompes à un entraînement plus large ont produit des réponses hormonales positives.
6. 66,4 % du poids du corps : une pompe représente une vraie résistance
Les pompes utilisent le poids du corps, mais cela ne signifie pas qu’elles soient réalisées « sans charge ».
Gouvali et Boudolos (2005) [5] ont analysé six variantes chez huit hommes.
Dans leur protocole, la charge initiale supportée représentait :
66,4 % du poids corporel
pour la pompe classique,
contre :
52,9 %
pour la variante sur les genoux.
| Variante | Charge initiale relative |
|---|---|
| Pompe classique | 66,4 % du poids corporel |
| Pompe sur les genoux | 52,9 % |
Le mot initiale est important : la répartition de la charge évolue avec la position du corps et au cours du mouvement.
Ces chiffres ne signifient pas non plus qu’une pompe soit mécaniquement identique à un développé couché utilisant exactement la même masse.
Ils montrent simplement que les pompes constituent bien un exercice de résistance quantifiable.
7. 8 semaines : +18,3 % d’épaisseur du grand pectoral selon les auteurs
Kikuchi et Nakazato (2017) [6] ont comparé directement les pompes au développé couché.
Dix-huit jeunes hommes, âgés de 19 à 22 ans, étaient répartis en deux groupes de neuf :
- développé couché à environ 40 % de la charge maximale ;
- pompes dont la position était ajustée afin d’obtenir une charge comparable.
L’entraînement était réalisé :
2 fois par semaine pendant 8 semaines
Dans le groupe pompes, les valeurs moyennes d’épaisseur musculaire évoluaient ainsi :
Grand pectoral
17,0 → 20,8 mm
Triceps
27,7 → 30,4 mm
Les auteurs rapportent pour le groupe pompes :
Grand pectoral : +18,3 %
Triceps : +9,5 %
La force maximale au développé couché passait également de :
61,1 → 64,2 kg
Les augmentations du grand pectoral, du triceps et du 1RM étaient statistiquement significatives.
| Mesure — groupe pompes | Avant | Après | Changement rapporté par les auteurs |
|---|---|---|---|
| Grand pectoral | 17,0 mm | 20,8 mm | +18,3 % |
| Triceps | 27,7 mm | 30,4 mm | +9,5 % |
| Bench 1RM | 61,1 kg | 64,2 kg | Hausse significative |
Pourquoi 17,0 → 20,8 mm ne donne-t-il pas 18,3 % avec une simple calculatrice ?
Parce qu’il ne faut pas confondre le pourcentage calculé directement à partir des deux moyennes de groupe et la moyenne des changements individuels rapportée par les auteurs.
Pour TestoAlpha, nous retenons donc le chiffre publié :
+18,3 %
Autre nuance importante : l’étude mesure l’épaisseur musculaire par échographie. Les auteurs précisent eux-mêmes que cette mesure constitue un indicateur utile de l’hypertrophie, mais pas une mesure directe du volume musculaire total.
Pourquoi cette étude est importante
Dans l’étude de Bellar et al. (2018) [1], aucune hausse significative de testostérone n’a été détectée après le protocole aigu de pompes.
Dans celle de Kikuchi et Nakazato (2017) [6], l’épaisseur du grand pectoral et du triceps augmente pourtant significativement après huit semaines d’entraînement.
Cela montre qu’une forte hausse aiguë de testostérone systémique n’est pas nécessaire pour observer des adaptations musculaires dans ce type de protocole.
8. Pompes résistées ou développé couché ?
Calatayud et al. (2015) [7] ont étudié 30 étudiants ayant déjà une expérience avancée en musculation.
Ils ont d’abord comparé l’activité musculaire pendant :
- un développé couché à 6 répétitions maximales ;
- des pompes avec résistance élastique ajustées au même niveau d’effort.
L’activité électromyographique ne différait pas significativement lorsque les conditions étaient rendues comparables.
Les participants ont ensuite suivi cinq semaines d’entraînement.
Les groupes pompes résistées et développé couché amélioraient significativement leurs performances au 1RM et au 6RM, avec une plage de changements rapportée de :
13,65 à 22,21 %
et des gains similaires entre les deux modes d’exercice.
Le point pratique est simple :
Une pompe peut rester un exercice très exigeant si sa résistance progresse avec le pratiquant.
9. Diamant, classique ou large : qu’est-ce qui change réellement ?
Les différentes positions des mains modifient le recrutement musculaire.
Cogley et al. (2005) [8] ont étudié 40 participants et retrouvé une activité électromyographique plus élevée du grand pectoral et du triceps avec une position étroite des mains qu’avec une position large.
Une étude beaucoup plus récente de Intziegianni et al. (2026) [9] a comparé chez 20 jeunes hommes :
- six pompes classiques ;
- six pompes diamant ;
- six pompes larges.
Dans ce protocole, la pompe diamant produisait la plus forte activation relative du grand pectoral et du triceps parmi les trois variantes.
Mais cette donnée concerne l’activation musculaire.
Activation musculaire ≠ augmentation de testostérone
| Variante / protocole | Donnée principale | Données spécifiques sur la testostérone |
|---|---|---|
| Classique | Exercice de résistance pour le haut du corps | Données hormonales directes insuffisantes |
| Genoux | Charge relative plus faible | Pas de donnée spécifique |
| Diamant / serrée | Forte activation pecs/triceps | Pas de donnée hormonale spécifique |
| Large | Recrutement différent de la prise étroite | Pas de donnée hormonale spécifique |
| Pieds surélevés | Difficulté mécanique accrue | Pas de donnée hormonale spécifique |
| Élastique / résistance | Permet d’augmenter la charge | Pas de donnée hormonale spécifique |
| Explosive | Travail de vitesse et de puissance | Pas de donnée hormonale spécifique |
| Suspension, 6 × 10 | Protocole Bellar | Pas de hausse significative |
| Isométrique + vibrations | Stimulus expérimental | ≈ +15 à +21 % aigu |
| Programme complet avec pompes | HIIT + circuit | +36,7 % après 8 semaines, effet non isolable |
Ce tableau évite deux erreurs opposées : inventer un effet hormonal propre à chaque variante, ou ignorer les résultats positifs obtenus lorsque les pompes faisaient partie d’un stimulus plus complexe.
10. Pourquoi certaines séances font-elles monter la testostérone ?
La méta-analyse de D’Andrea et al. (2020) [10] permet de prendre du recul.
Elle regroupait :
48 études
126 essais
569 hommes
Globalement, l’exercice provoquait une augmentation aiguë de la testostérone totale.
L’augmentation était significative après des exercices :
- d’intensité modérée ;
- d’intensité élevée.
Elle ne l’était pas après les exercices de faible intensité.
Concernant le moment des mesures, l’augmentation était retrouvée :
immédiatement après l’exercice
et :
dans les 30 premières minutes
mais plus au-delà de 30 minutes dans l’analyse globale.
Ces éléments peuvent contribuer à expliquer pourquoi différents protocoles n’obtiennent pas la même réponse hormonale. Ils ne permettent cependant pas d’expliquer à eux seuls toutes les différences entre les études.
Pour approfondir la différence entre réponse immédiate et évolution au fil des semaines, consultez Musculation et testostérone : combien de temps faut-il pour voir un vrai effet ?
11. Pic de testostérone ≠ davantage de muscle
West et al. (2010) [11] ont directement testé l’importance des hausses hormonales aiguës.
Douze jeunes hommes ont entraîné leurs fléchisseurs du coude pendant 15 semaines, chaque bras étant entraîné séparément lors de journées différentes et dans deux contextes hormonaux distincts.
Dans la condition dite faible en réponse hormonale, les participants effectuaient uniquement le travail des bras.
Dans l’autre condition, le même travail était immédiatement suivi d’un volume important d’exercices pour les jambes afin de provoquer une forte réponse hormonale systémique.
Cette deuxième condition augmentait significativement notamment la testostérone, la GH et l’IGF-1.
Pourtant, après 15 semaines, la section transversale musculaire augmentait d’environ :
+12 % dans la condition à faible réponse hormonale
contre :
+10 % dans la condition à forte réponse hormonale
sans différence significative entre les deux conditions.
Les gains de force ne différaient pas significativement non plus.
Cela ne signifie pas que la testostérone n’a aucun rôle dans la physiologie musculaire.
Cela signifie quelque chose de beaucoup plus précis :
une hausse systémique aiguë de testostérone après l’entraînement ne garantit pas une hypertrophie supérieure au fil des semaines.
12. Comment progresser avec les pompes ?
Il n’existe aucun nombre de pompes scientifiquement établi garantissant une hausse de testostérone.
L’objectif principal est plutôt de maintenir un stimulus de résistance adapté au niveau du pratiquant.
| Niveau | Variante possible | Objectif |
|---|---|---|
| Débutant | Mains surélevées / genoux | Apprentissage et contrôle |
| Intermédiaire | Pompes classiques | Volume et progression |
| Confirmé | Diamant / pieds surélevés | Augmenter la difficulté |
| Avancé | Élastique / résistance supplémentaire | Continuer à progresser |
| Puissance | Pompes explosives | Vitesse et explosivité |
Lorsque les pompes classiques deviennent faciles, augmenter progressivement leur difficulté peut être plus pertinent que d’accumuler toujours davantage de répétitions.
Le volume doit également rester compatible avec la récupération. Nous avons consacré une analyse spécifique au volume d’entraînement excessif et à la testostérone.
Sommeil, alimentation et récupération générale participent également aux adaptations à l’entraînement.
Pour découvrir nos autres analyses consacrées à la force, à l’hypertrophie et aux méthodes d’entraînement, consultez la rubrique Entraînement & puissance.
🔥 13. Ce que nous retenons chez TestoAlpha
Les études permettent aujourd’hui de distinguer plusieurs situations :
- 6 × 10 pompes en suspension → aucune hausse significative de testostérone ;
- position isométrique + vibrations → environ +15 à +21 % immédiatement ;
- autre protocole de vibration → aucune modification significative ;
- programme complet comprenant des pompes pendant 8 semaines → +36,7 % de testostérone matinale, sans pouvoir isoler l’effet des pompes ;
- 8 semaines de pompes adaptées → +18,3 % d’épaisseur du grand pectoral rapportée par les auteurs.
Conclusion TestoAlpha
Les pompes sont un véritable exercice de résistance capable de développer la force et d’augmenter l’épaisseur musculaire lorsque leur difficulté est adaptée.
Les données actuelles ne démontrent toutefois pas qu’une série de pompes classiques augmente systématiquement la testostérone.
Des réponses hormonales positives ont bien été observées dans des protocoles utilisant une position de pompe ou comprenant des pompes, mais les stimuli supplémentaires empêchent pour l’instant d’attribuer ces hausses aux pompes seules.
Et surtout :
l’efficacité musculaire des pompes ne dépend pas obligatoirement d’un important pic aigu de testostérone.
❓ FAQ
Les pompes augmentent-elles la testostérone ?
Pas systématiquement. Dans l’étude de Bellar et al. (2018) [1], 6 séries de 10 pompes en suspension n’ont produit aucune hausse significative de testostérone.
D’où vient le chiffre de +15 à +21 % ?
De Di Giminiani et al. (2014) [2]. Les participants maintenaient une position isométrique de pompe tout en recevant des vibrations mécaniques. Le chiffre ne peut donc pas être attribué aux pompes seules.
Et le +36,7 % après huit semaines ?
Il provient de Ambroży et al. (2021) [4]. Le programme comprenait bien deux exercices de pompes, mais également du HIIT et de nombreux autres mouvements de résistance.
Les pompes peuvent-elles développer les pectoraux ?
Oui. Kikuchi et Nakazato (2017) [6] rapportent une augmentation moyenne de 18,3 % de l’épaisseur du grand pectoral après huit semaines dans leur groupe pompes.
Pompes ou développé couché ?
Lorsque la résistance est rendue comparable, plusieurs études montrent que les pompes peuvent produire des adaptations intéressantes en force et en épaisseur musculaire. Leur difficulté doit simplement continuer à progresser avec le niveau du pratiquant.
🔬 Références scientifiques
- Bellar D. et al. — 2018 — Journal of Human Kinetics
The Acute Effects of Different Forms of Suspension Push-Ups on Oxygen Consumption, Salivary Testosterone and Cortisol and Isometric Strength - Di Giminiani R. et al. — 2014 — PLOS ONE
Hormonal and Neuromuscular Responses to Mechanical Vibration Applied to Upper Extremity Muscles - Gyulai G. et al. — 2013 — Acta Physiologica Hungarica
Effect of Whole Body Vibration Applied on Upper Extremity Muscles - Ambroży T. et al. — 2021 — Journal of Clinical Medicine
The Effect of High-Intensity Interval Training Periods on Morning Serum Testosterone and Cortisol Levels and Physical Fitness in Men Aged 35–40 Years - Gouvali M.K., Boudolos K. — 2005 — Journal of Strength and Conditioning Research
Dynamic and Electromyographical Analysis in Variants of Push-Up Exercise - Kikuchi N., Nakazato K. — 2017 — Journal of Exercise Science & Fitness
Low-load Bench Press and Push-up Induce Similar Muscle Hypertrophy and Strength Gain - Calatayud J. et al. — 2015 — Journal of Strength and Conditioning Research
Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains - Cogley R.M. et al. — 2005 — Journal of Strength and Conditioning Research
Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions During the Push-Up Exercise - Intziegianni K. et al. — 2026 — Muscles
Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups - D’Andrea S. et al. — 2020 — Journal of Endocrinological Investigation
Endogenous Transient Doping: Physical Exercise Acutely Increases Testosterone Levels — Results from a Meta-analysis - West D.W.D. et al. — 2010 — Journal of Applied Physiology
Elevations in Ostensibly Anabolic Hormones with Resistance Exercise Enhance Neither Training-Induced Muscle Hypertrophy nor Strength of the Elbow Flexors
