Ce dîner Alpha mise sur les poissons gras, riches en oméga-3, vitamine D et zinc, des nutriments clés pour le maintien de la testostérone.
Un repas équilibré et rassasiant, parfaitement adapté au soir pour soutenir la récupération hormonale sans surcharge digestive.
🧾 Ingrédients (1 personne)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Sardines fraîches ou en conserve (égouttées) | 200 g |
| Quinoa cuit | 150 g |
| Tomates cerises | 120 g |
| Courgette | 120 g |
| Olives noires | 30 g |
| Huile d’olive extra vierge | 10 g |
| Ail | 1 gousse |
| Jus de citron | 10 ml |
| Herbes méditerranéennes (origan / thym) | Au choix |
| Sel | Selon goût |
| Poivre | Selon goût |
⏱️ Temps
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 15 min
- Total : 25 min
👨🍳 Préparation
- Faites cuire le quinoa si nécessaire, puis réservez.
- Faites revenir l’ail dans une poêle avec l’huile d’olive.
- Ajoutez les sardines et faites-les chauffer doucement.
- Incorporez la courgette et les tomates cerises, laissez cuire quelques minutes.
- Hors du feu, ajoutez les olives, le jus de citron, les herbes, salez et poivrez.
📊 Valeurs nutritionnelles (estimées)
| Macro | Valeur |
|---|---|
| Protéines | 46 g |
| Calories | 720 kcal |
| Glucides | 45 g |
| Lipides | 38 g |
| Fibres | 8 g |
Valeurs estimées selon QuickAl + USDA FoodData Central
🔥 Pourquoi ce dîner est Alpha
1️⃣ Apport élevé en oméga-3 favorisant un environnement hormonal sain
2️⃣ Vitamine D et zinc naturellement présents dans les sardines
3️⃣ Quinoa riche en magnésium pour la récupération
4️⃣ Graisses mono-insaturées soutenant la production hormonale
🌙 Dîner & récupération
Ce repas convient parfaitement en soirée, notamment après l’entraînement. Il favorise la récupération musculaire et hormonale tout en restant compatible avec un sommeil de qualité.