Ce dîner Alpha est conçu pour soutenir la testostérone, réduire le cortisol en soirée et favoriser une bonne récupération sans lourdeur digestive.
Un équilibre précis entre protéines, glucides contrôlés et graisses de qualité, idéal après une journée active ou un entraînement.
🧾 Ingrédients (1 personne)
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Bœuf maigre (rumsteck ou steak haché 5 %) | 150 g |
| Patate douce (cuite) | 150 g |
| Brocoli | 120 g |
| Courgette | 120 g |
| Épinards frais | 60 g |
| Huile d’olive extra vierge | 10 g |
| Ail | 1 gousse |
| Sel | Selon goût |
| Poivre | Selon goût |
⏱️ Temps
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 15 min
- Total : 25 min
👨🍳 Préparation
- Coupez la patate douce en cubes et faites-la cuire à la vapeur ou à l’eau jusqu’à tendreté. Égouttez.
- Faites revenir l’ail émincé dans une poêle avec l’huile d’olive.
- Ajoutez le bœuf et faites-le saisir à feu moyen jusqu’à cuisson souhaitée.
- Incorporez le brocoli et la courgette coupés, faites revenir 5–7 minutes.
- Ajoutez les épinards en fin de cuisson, salez, poivrez et mélangez brièvement.
📊 Valeurs nutritionnelles (estimées)
| Macro | Valeur |
|---|---|
| Protéines | 38 g |
| Calories | 560 kcal |
| Glucides | 42 g |
| Lipides | 24 g |
| Fibres | 9 g |
Valeurs estimées selon QuickAl + USDA FoodData Central
🔥 Pourquoi ce dîner est Alpha
1️⃣ Zinc & fer du bœuf → micronutriments essentiels à la production de testostérone
2️⃣ Patate douce → glucides à index glycémique modéré, favorables au sommeil
3️⃣ Graisses mono-insaturées → soutien hormonal sans inflammation
4️⃣ Légumes verts → digestion, micronutriments et contrôle glycémique
🌙 Dîner & récupération
Ce repas est idéal le soir, car il apporte suffisamment de glucides pour faire baisser le cortisol, tout en restant digeste.
Il convient aussi bien après l’entraînement que lors d’un dîner tardif sans perturber le sommeil.