Une version revisitée de la traditionnelle salade niçoise, plus légère, plus riche en protéines complètes et en bons lipides, pensée pour l’énergie masculine, la performance et la satiété.
Parfaite en déjeuner rapide, sèche ou maintien, avec option glucides propres selon ton objectif.
1. Ingrédients (1 portion)
- 150 g thon grillé ou thon à l’huile d’olive égoutté
- 80 g roquette / mâche / épinards
- 80 g tomates cerises
- 60 g haricots verts al dente
- 40 g concombre
- 40 g oignon rouge
- 1 œuf dur
- 6–8 olives noires niçoises
- 10 g huile d’olive extra-vierge
- Jus de citron, sel, poivre, herbes de Provence
- 1 cuillère à café de mayonnaise maison ou bio (facultative)
⚡ Option (version énergie Alpha) :
- 80 g pommes de terre vapeur
2. Temps
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 8–10 min
- Total : 15–18 min
3. Valeurs nutritionnelles (pour 1 portion)
(valeurs estimées selon QuickAl + USDA FoodData Central)
Version low-carb Alpha (sans pommes de terre)
| Portion | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ~520 kcal | ~44 g | ~13 g | ~32 g | ~6 g |
Version énergie Alpha (avec pommes de terre)
| Portion | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ~620 kcal | ~44 g | ~33 g | ~32 g | ~7 g |
4. Pourquoi Alpha
- Thon riche en protéines complètes → meilleure récupération & maintien musculaire.
- Haricots verts + olives + œuf → micronutriments, fibres et bons lipides pour l’énergie.
- Huile d’olive extra-vierge → mono-insaturés, soutien métabolique & hormonal.
- Version modulable selon objectif → sèche (low-carb) ou performance (avec glucides).